تغذیه اصولی در باشگاه، چی بخوریم که در کنار ورزش واقعا نتیجه بگیریم؟
اگه دارین این وبلاگو میخونین بعنی شماهم تازه باشگاه و شروع کردین و یه هدفی تو ذهنتون دارین یا اینکه چندین ساله ورزش می‌کنین، اما هنوز به نتیجه دلخواهتون نرسیدین و دنبال یک رژیم مناسبین که در کنار ورزش رعایت کنین، پس با ما همراه شید تا به بهترین نتایج برسید.
چرا اصن تغذیه از ورزش کردن مهمتره؟
تحقیقاتی که صورت گرفته نشان داده که تغذیه تا 70 درصد یا حتی بیشتر از روند پیشرفت برای رسیدن به فرم دلخواه بدن کمک می‌کند و ورزش تنها حدود 30 درصد آن را در برمی‌گیرد، از این رو بدون تغذیه قوی، اثر ورزش بسیار کاهش میابد. چون تغذیه درست باعث میشه که عضله سازی سریع تر بشه و چربی سوزی بهتر اتفاق بیفته، از طرفی انرژی بیشتری موقع تمرین داشته باشین و بعد تمرین زودتر ریکاوری کنین.
اگه هدف شما بهبود عملکرد ورزشی، عضله سازی یا حتی داشتن یک سبک زندگی پر انرژی و سالم تره باید تغذیه را به عنوان اولویت اول خود در نظر بگیرید و سپس ورزش را در کنار آن انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. بسته به هدفتون که می‌خواین چربی سوزی کنین، عضله سازی و یا هر دو، رژیم های غذاییشون کاملا متفاوت است، مارو دنبال کن تا اطلاعات کاملتری کسب کنی.
بخشی از تاثیرات تغذیه اصولی در تمرینات باشگاهی
بهبود عملکرد ورزشی شما
افزایش استقامت و انرژی
رشد و حفظ بهتر عضله ها
تقویت سیستم ایمنی بدن
ریکاوری سریعتر بعد از انجام تمرینات ورزشی
عضله سازی بهتر
کاهش چربی بدون از دست دادن عضلات
بهبود تمرکز و کیفیت خواب
اگه میخوای عضله سازی کنی
استفاده کالری مصرفی بیشتر از کالری مورد نیاز بدن برای سوزاندن
پروتئین و کربوهیدرات بالا برای تامین انرژی بدن
نوشیدن آب کافی
استفاده از چربی سالم
زمان بندی مصرف وعده های غذایی
نمونه ای رژیم برای عضله سازی
1.صبحانه جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ ( آب پز یا املت)
- 1 عدد موز یا میوه دلخواه
- 1 پیمانه جو دوسر با شیر کم چرب
- 5 تا6 عدد بادام یا گردو
2.میان وعده صبح جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- 1 پیمانه ماست یونانی کم چرب
- 1 مشت بلوبری یا تئوت فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری عسل طبیعی
3.ناهار جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- 150 تا 200 گرم مرغ گریل شده یا بوقلمون
- سبزیجات بخارپز مثل هویج، فلفل دلمه، بروکلی
- ا پیمانه کینوا یا برنج قهوه ای
- ا قاشق غذاخوری روغن اوواکادو زیتون
- 1 پیمانه برنج قهوه ای یا کینوا
4.عصرانه جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- ا شیک پروتئینی ( وی پروتئین+ موز + شیر کم چرب)
- 1 عدد سیب یا 2 عدد خرما
5.قبل از تمرین جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- 1 عدد موز
6.بعد از تمرین جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- 1 شیک پروتئینی ( وی پروتئین + آب یا شیر کم چرب)
- 2 تا 3 عدد خرما یا 1 عدد موز
7.شام جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- نصف پیمانه برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته شده
- 150 تا 180 گرم ماهی قزل آلا یا سالمون
- سالاد سبز با آب لیمو و روغن زیتون
8.قبل از خواب جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
5 تا 6 عدد گردو یا بادام
150 تا 200 گرم ماست یونانی
اگه میخوای چربی سوزی کنی:
میزان کالری دریافت بدنت باید کمتر از میزان کالری که نیاز داره بدن باشه
چربی های مفید مثل اوواکادو، زیتون و مغزها
از غذاهای با پروتئین بالا مثل سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و ماهی برای حفظ عضله ها استفاده کن
افزایش مصرف فیبر که باعث بهبود عملکرد گوارش و کنتل اشتها می‌شود
مصرف آب کافی برای افزایش سوخت و ساز بدن
کربوهیدارت هایی مثل نون، برنج و سیب زمینی آبپز و کنترل شده مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر دوری کنید
یک بدنساز تو روز چه غذاهایی بهتره مصرف کنه جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
صبحانه ( پروتئین بالا، کربوهیدرات کم، چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها)
نون سبوس دار با تخم مرغ آب پز یا املت با روغن کم
یه میوه یا موز واسه انرژی
نوشیدن یه فنجون قهوه اگه دوست داشته باشی، قبل تمرین انرژی میده
وعده های مناسب قبل تمرین ( پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات پیچیده، چربی کم )
موز و کره بادام زمینی
یا یه کف دست نون با عسل
یه وعده کوچیک برنج و مرغ هم گزینه ای عالی هست
وعده های مناسب برای بعد از تمرین ( کربوهیدرات متوسط، مایعات کافی، چربی کم و پروتئین با کیفیت بالا)
پروتئین وی + موز یا شیر کم چرب
سینه مرغ با برنج سفید بخاطر هضم راحتی داره بعد تمرین
ناهار ( پروتئین بالا، کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم، ویتامین و فیبر)
مرغ، گوشت، ماهی
برنج یا سیب زمینی
سالاد یا سبزیجات بخارپز
عصرانه (پروتئین کافی، چربی سالم، حجم مناسب، کربوهیدرات کم)
تخم‌مرغ آب پز با نون
یا یک مشت بادام و یک عدد میوه
شام( پروتئین کافی، کربوهیدرات کنترل شده، چربی سالم، سبزیجات)
مثل املت با سبزیجات
سوپ مرغ
سالاد با تن ماهی
قبل خواب ( چربی سالم در حد کم، پروتئین با جذب آهسته، کربوهیدرات سبک )
یه لیوان شیر کم چرب یا ماست یونانی
میتونی یه تخم مرغ هم بخوری اگه گرسنه ای
مکمل ها جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
مکمل ها بعنوان یک کمک کننده به همراه تغذیه درست و اصولی استفاده میشند ( اگه تغذیتون کامل باشه، مکمل فقط یک کمک کوچیکه)که در اینجا به تعدادی از آنها اشاره میکنیم:
پروتئین وی
مناسب برای بعد از تمرین با جذب سریع
مولتی ویتامین ها
اگه رژیمتون کامل نباشه، کمک کننده هستن
امگا 3
کمک به ریکاوری عضلات و قلب، ضد التهاب
BCAA
آمینو اسیدهای شاخه ای مناسب برای ریکاوری
اشتباهات رایج تغذیه ای در هنگام باشگاه ها جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
- نخوردن آب کافی ( بدن یک ورزشکار باید هیدراته باشه و نیاز به حداقل خوردن 2 تا 3 لیتر آب در روز داره)
- گرسنگی دادن به بدن برای کاهش وزن (بدن در حالت گرسنگی شروع به سواندن عضلات میکنه نه چربی ها)
- زیاده روی در مصرف مکمل ها ( مصرف درست و اصولی در هر چیزی مهمه و اینکه هرچی پروتئین بیشتر مصرف کنیم عضله بیشتری میسازیم باور اشتباهی است)
- حذف کامل کربوهیدرات (انرژی مورد نیاز برای تمرین را کربوهیدرات تامین میکنه و وقتی نباشه بعت افت عملکرد و بی حالی میشه)
نکات مهم برای تغذیه در باشگاه جزی از تغذیه اصولی در باشگاه
از غذاهای پروتئینی در همه وعده هات استفاده کن
از خوردن نوشابه و نوشیدنی های شیرین دوری کن
قبل از شروع تمرین غذای سنگین نخور چون هر چی معده سنگین تر، تمرینت افت میکنه
خواب خوب و کافی باعث عضله سازی میشه
بعد از انجام تمرینات ورزشی یه وعده پروتئین و کربوهیدرات مصرف کن
در انجام تمرینات صبور باش، تغییرات واقعی زمانبره
صبحونه رو به هیچ وجه حذف نکن
آب زیاد بخور
نتیجه گیری تغذیه اصولی در باشگاه
تغذیه اصولی در کنار تمرینات منظم و درست بدنسازی باعث افزایش کارایی، حفظ سلامت، افزایش کارایی و دست یافتن به نتایج مطلوب تر در بدنسازی می‌شود. پیدا کردن یک باشگاه که با توجه به شرایط جسمی و خواسته مشتریان، تمرینات ورزشی و رژیم تغذیه ای اصولی ارائه کند، از اهمیت زیادی برخودار است.
از طرفی برای گرفتن نتیجه در هر کاری نیاز به صبر و حوصله زیاده، بدن هر فردی به فرد دیگه متفاوته، شاید تمرین یا تغذیه که روی یک نفر یه جوری اثر بزاره رو بدن شما اثرش متفاوت باشه، پس با انتخاب باشگاه اصولی و تمرینات درست و تغذیه سالم، میتونی به هر نتیجه ای که دنبالشی برسی، فقط نا امید نشو و ادامه بده.
پیشنهاد ما به شما برای گرفتن بهترین نتیجه در مدت زمان کوتاه ، رفتن به باشگاه در انزلی است، که با بهره گیری از محیط و تجهیزات به روز، مربیان حرفه ای، تا رسیدن به نتیجه دلخواه در کنار شما عزیزان در شهر انزلی هستند.
خیلی ممنون که در وبلاگ تغذیه اصولی در باشگاه همراه سامانه برترین مشاغل بوده اید.
